Jsem maminka po porodu a chci být FIT. Tréninkový plán na týden ZDARMA.

24.01.2020

,,Jak to všechno začalo a co mě vlastně inspirovalo?''







Když jsem si začala dělat kurz POST NATAL ( kurz pro maminky po porodu ) psal se rok 2012. Páni, to je ale doba, tak strašně to letí. Nešlo mi přímo v ten moment  se konkrétně zaměřovat na maminky po porodu, ale o to, abych se o svém oboru dozvěděla co nejvíce, a tak si vybírala všechny možně dostupné kurzy, kde se dalo zaměřit na zdravotní cvičení a pomoc lidem. Postupem času jsem se s maminkama v praxi, ale začala setkávat čím dál častěji a pomáhat jim v tom, aby se zase po porodu cítily skvěle. Najednou mě to začalo tak moc naplňovat, že jsem se s tímto tématem začala čím dál více zabývat. Po narození dcery a zjištění ze své osobní zkušenosti, co maminka ke své spokojenosti potřebuje, jsem se rozhodla přesunout do větších prostor a vybavit si studio i krásným dětským koutkem. Lekce vždy u mě probíhá a probíhala vstupní analýzou, kdy si s maminkou sednu a proberu věci, které potřebuji o jejím konkrétním stavu vědět a následně potom stanovuji příslušný trénink. Každá maminka je individuální a proto přesně nejde určit typ tréninku pro každou maminku stejný. Důležité z mého hlediska při sestavování tréninku hlavně je, aby se maminka necítila unavená, ale nabitá energií, protože starání se o drobečka je momentálně na prvním místě.


Jaká byla moje cesta hubnutí po porodu?

Když jsem zjistila, že jsem těhotná byl rok 2017. Každý těhotenství prožívá úplně jinak a samozřejmě si jeho průběh i jinak představuje. Moje představa byla tak zkreslená, že jsem po porodu nad sebou kroutila hlavou. Ale o tom třeba v příštím článku, jak cvičit v těhotenství. Každopádně moje tělo přibíralo rychlostí blesku. Ze svých 50 kg jsem šla rodit s váhou 73 kg. A to vám teda řeknu, že jsem se snažila cvičit a zdravě se stravovat (nebyly to žádné obědy za dva :-D)

Dne 12.9.2017 jsem porodila krásnou a zdravou holčičku Isabellku, které přišla na svět císařským řezem. A tak jsem si to vracení do formy po porodu vybrala rovnou tou těžší formou, asi abych ukázala, že i po císaři to jde:) Mojí inspirací byla DCERA a samozřejmě i snaha ukázat všem, že to co jsem celých 5 let klientky po porodu učila je pravda a jde to, protože jsem se hodněkrát setkala s názorama, že to nejde, jsem máma a už to nikdy nebude jako dřív. A tak jsem se ukázala o 7 měsíců na instagramu pouze ve sportovní podprsence, kde bylo vidět jak jsem na sobě mákla a vrátila svoje tělo ještě do lepší formy než před porodem. Na mém instagramu, kde mě najdete pod nickem @Ivanna0508, mě začlo sledovat více maminek a prosit o rady jak se dát do formy, a o to více mě zase toto téma začlo zajímat a posouvat dál. A letos po necelých 3 letech, kdy jsem opět těhotná, jsem se odhodlala napsat všem maminkám tento článek a povzbudit je, že v tom nejsou samotné, protože i mě to znovu čeká a tak můžem zase bojovat společně. Můj termín porodu se píše na začátek května a já už jsem dnes opět o 7,5 kg těžší.


A teď k tomu cvičení ..

Jste po 6ti nedělí? Cítíte se dobře? Nic vás nebolí?

Tak jdeme na to.

Ještě před tím, než se vrhneme do cvičení, je základ zjistit, jak je na tom diastáza břišních svalů po porodu. Bez toho bychom se do cvičení neměly samotné vůbec pouštět, protože si můžeme mnohem více ublížit než pomoci. Krásně to například vysvětluje Zuzana Bičíková v jejím článku- zde Vám přikládám odkaz.

https://blog.prodeti.cz/clanek/brisni-diastaza-neboli-rozestup-brisniho-svalstva-po-porodu-jake-cviceni-pomaha


Co pro sebe můžu ještě udělat?

Skvěle se mi u diastázy oplatilo použít tejpování, které můžeme použít i na oblast jizvy po císařském řezu.


Tréninkový plán pro maminky na jeden týden: 

Tepová frekvence :

Vzoreček pro výpočet maximální tepové frekvence
(MTF):
MTF (ženy) = 210 - 1/2 Vašeho věku - 5% Vaší váhy Tepová frekvence pro spalování tuků = 60% až 80% z MTF (nejlépe 70% z MTF)

PONDĚLÍ: NOHY, ZADEK, BŘICHO -STŘED TĚLA, RUCE, VZPŘÍMOVAČE PÁTEŘE, KARDIO 20min.( 30 sec ) 

STŘEDA: NOHY, ZADEK, BŘICHO - STŘED TĚLA, RUCE, VZPŘÍMOVAČE PÁTEŘE, KARDIO 20min.( 40 sec ) 

PÁTEK: NOHY, ZADEK - BŘICHO, STŘED TĚLA, RUCE, VZPŘÍMOVAČE PÁTEŘE, KARDIO 20 min.( 50 s ) 

NEDĚLE: KARDIO - , chůze s kočárkem, rychlá chůze, kolo, orbitrek dle vašeho výběru - 40min. dle vypočítané tepové frekvence

Na začátek cvičení se vždy protáhneme. Každý cvik na protažení by měl trvat minimálně 30sec. Cvik prodýcháme a nikdy nejdeme přes bolest. Doporučuji protažení POZDRAV SLUNCE.

První týden opakujeme cviky stejné. Pouze přídáváme čas, aby se naše tělo zpevnilo a nemohlo dojít ke zranění. 

NOHY

Výpad na pravou a levou nohou

ZADEK
na čtyřech - zakopávání s nohou narovnanou
na čtyřech - zakopávání s nohou v pravém úhlu (viz foto)

STŘED TĚLA - BŘICHO 

plank 

 Výdrž na boku 

 Natahování pravé a levé nohy současně před sebe a naopak ( cvik prováděný na 4 )

RUCE
Rozpažování (0,5 kg čínka nebo láhev s vodou) triceps - (např o židli)


Co je kardio?

Kolo, rychlá chůze nebo procházka s kočárkem - dle vypočítané tepové frekvence

Tip pro maminky : Odcvičit, dát miminko do kočárku a jít na procházku.


Budu rád, když se podělíte o svoje dotazy a názory v komentářích.